Optimisez votre consommation de protéines pour un entraînement de qualité

La consommation de protéines est primordiale pour assurer la prise de masse musculaire. Tous les sportifs qui font de la musculation prennent des protéines en poudre en complément alimentaire pour espérer voir des résultats satisfaisants. En effet, les protéines stimulent la croissance et l’hypertrophie, car les muscles sont eux-mêmes composés de protéines. Il est donc indispensable d’introduire une bonne quantité de protéines dans votre nutrition. Voici ainsi comment consommer les protéines en poudre telles que la whey.

Quels sont les types de protéines en poudre ?

Plusieurs types de protéines en poudre existent sur le marché. Ces produits sont présentés comme des compléments alimentaires pour une bonne prise de la masse musculaire et chaque type a ses propres atouts. Ainsi, vous avez :

• Le concentré de whey ;
• La whey isolate ;
• Les gainers ;
• La caséine.

La whey, appelée aussi lactosérum, est une protéine extraite du lait et séparée de la caséine, qui est, elle aussi, une protéine issue du lait. La whey est très riche en acides aminés dont les BCAA et bénéficie d’un bon taux d’absorption et de digestion par l’organisme, car elle contient très peu de lipides et de lactose. Elle est beaucoup utilisée dans la musculation grâce à son action sur la récupération et l’anabolisme musculaires.

L’isolat de lactosérum est un concentré de whey qui a été filtré pour diminuer les teneurs en graisse et en lactose. Le taux de la whey isolate est plus concentré et permet une meilleure digestion. Cependant, elle présente les mêmes effets sur le muscle que le concentré de whey et elle est aussi idéale pour la prise musculaire.

Quant à la caséine micellaire, c’est celle qui constitue le taux le plus élevé en protéines dans le lait. Toutefois, celle-ci est très lente en assimilation contrairement à la whey, mais elle offre le même taux de teneurs en acides aminés et protéines que la whey. Avant, c’était la caséine qui s’imposait sur le marché, mais aujourd’hui la whey a quelque peu remplacé après son apparition et s’avère meilleur pour le corps.

Pour le gainer, il s’agit d’un mélange de plusieurs protéines issues généralement de l’œuf, de la whey et de la caséine. Ce dernier permet d’augmenter l’apport en calories des sportifs, car il contient une quantité importante de glucides. Cette protéine est utilisée pour ceux qui veulent prendre du poids même avec une alimentation riche. Il existe également des protéines végétales pour les végétariens que vous trouverez par exemple dans le soja, il s’agit d’une source de protéines qui est très riche en acides aminés.

Quelle quantité de protéines consommer par jour ?

L’apport en calories et l’apport en macronutriments sont différents pour l’organisme de chaque personne. Pour une perte de poids et l’obtention de la masse musculaire, il devra y avoir plus d’apport en calories dans la journée. Mais pour ceux qui veulent perdre du poids et donc de la graisse, ils devront prendre moins de calories dans la journée ou se dépenser plus.

Cependant, l’apport en protéines doit être suffisant afin de maintenir une bonne masse musculaire. Il est alors conseillé de prendre environ 2 g d’apport en protéines par kilo de poids de votre corps. Ainsi, si vous pesez 80 kilos, vous devrez prendre chaque jour jusqu’à 160 g de protéines. Si votre produit possède une dosette de 25 g de poudre, ce qui fait 20 g de protéines par scoop, vous pourrez prendre 1 scoop une à deux fois par jour autour de votre entraînement et en collation. Néanmoins, ces produits sont consommés avec une bonne nutrition et une alimentation saine pour être en bonne santé.

Combien de shakers de protéines prendre par jour ?

La quantité de protéines à prendre par jour dépend de votre poids et de votre alimentation. Afin de connaître le nombre de shakers de protéines à prendre, vous devrez calculer votre apport quotidien en protéines et compléter vos carences par de la protéine en poudre et tous les acides aminés qu’elle en contient.

Ainsi, commencez à calculer tous les aliments contenant des protéines que vous prenez dans la journée tels que les œufs, la viande rouge et blanche, les poissons, les protéines végétales, etc. Donc, si vous prenez des protéines de qualité, en combinant aliments et protéines en poudre, vous bénéficierez de grands avantages pour votre prise de masse musculaire ainsi que d’une meilleure santé.

Dans le cas où vous choisissez de prendre de la whey, il est recommandé de prendre un à deux shakers de protéines par jour. Cela serait équivalent à 30 g de lactosérum environ par portion. Mais vous pouvez évidemment répartir vos prises en fonction de votre emploi du temps.

Comment consommer la protéine whey de façon optimale ?

Vous avez la possibilité de consommer de la whey à différents moments de la journée, et cela, en fonction de vos objectifs. Ainsi, il est recommandé d’en prendre au petit-déjeuner, car après une nuit de sommeil sans nutrition, votre organisme aura besoin d’une quantité suffisante de protéines afin de relancer l’anabolisme musculaire dans votre corps. Vous pourrez alors l’utiliser dans les aliments que vous préférez comme l’avoine, le bacon, les œufs, les fruits, etc.

Le lactosérum se prend aussi en post-entraînement, c’est d’ailleurs le meilleur moment de consommer la whey, car son assimilation est très rapide. Donc, pour limiter le catabolisme musculaire, la whey va immédiatement permettre à votre muscle d’assimiler un bon apport en protéines et en acides aminés. Sinon, beaucoup de personnes consomment la whey en collation avant ou à la suite de l’entraînement. Vous pourrez même en utiliser pour cuisiner vos collations comme des gâteaux, des pancakes, des crêpes, etc., qui seront des sources de protéines.

Ainsi, vous pourrez la consommer comme vous le souhaitez en suivant le dosage et en vous assurant de bénéficier d’une bonne nutrition. Tout ceci vous permet d’être en excellente santé. Si vous avez plus de questions ou des doutes, vous pourrez consulter des avis sur Internet ou demander l’avis d’un spécialiste.