Glucides par kg en musculation : combien en manger selon votre objectif
En musculation, l’apport en glucides se situe généralement entre 3 et 5 g par kilo de poids de corps et par jour, selon l’American College of Sports Medicine et l’International Society of Sports Nutrition. Il monte à 4 à 7 g par kilo en prise de masse ou avec un volume d’entraînement élevé, et descend autour de 2 à 4 g par kilo en sèche. Les glucides remplissent les réserves de glycogène des muscles, le carburant des séries intenses. Voici les repères selon votre objectif, le calcul pour votre poids, le choix des aliments et la répartition autour de l’entraînement.
À quoi servent les glucides en musculation ?
Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Pendant une série de musculation, le muscle puise surtout dans ce glycogène pour produire l’énergie dont il a besoin. Une séance complète peut en consommer une part importante, de l’ordre de 25 à 40 % selon le volume.
- L’énergie à l’entraînement : des réserves de glycogène pleines permettent de garder de l’intensité sur toute la séance.
- La récupération : après l’effort, les glucides reconstituent les réserves pour la séance suivante.
- L’épargne des protéines : avec assez de glucides, le corps utilise moins les acides aminés comme source d’énergie, et davantage pour construire du muscle.
- L’insuline : les glucides stimulent sa sécrétion, qui freine la dégradation des protéines musculaires.
Un adulte entraîné stocke environ 400 à 500 g de glycogène dans les muscles, et une centaine de grammes dans le foie. Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 g d’eau, ce qui explique les variations rapides de poids quand on modifie ses glucides.
Combien de glucides par kilo selon votre objectif ?
Le besoin dépend surtout du volume d’entraînement et de l’objectif. Le tableau ci-dessous reprend les fourchettes généralement admises en nutrition sportive.
| Situation | Glucides par kg et par jour | Pour 75 kg |
|---|---|---|
| Activité légère, peu d’entraînement | 3 à 5 g | 225 à 375 g |
| Musculation 3 à 4 séances par semaine | 3 à 5 g | 225 à 375 g |
| Prise de masse, volume élevé | 4 à 7 g | 300 à 525 g |
| Sèche | 2 à 4 g | 150 à 300 g |
| Sports d’endurance, 1 à 3 h par jour | 6 à 10 g | 450 à 750 g |
Ces chiffres sont des points de départ. La bonne quantité est celle qui vous permet de vous entraîner avec énergie tout en suivant l’évolution de poids que vous visez.
Comment calculer ses glucides ?
La méthode la plus simple consiste à fixer d’abord les protéines et les lipides, puis à attribuer le reste des calories aux glucides.
- Estimez vos calories : besoins d’entretien, plus 300 à 500 kcal en prise de masse, moins 300 à 500 kcal en sèche.
- Fixez les protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo, soit 4 kcal par gramme.
- Fixez les lipides : 0,8 à 1 g par kilo, soit 9 kcal par gramme.
- Calculez les glucides : calories restantes divisées par 4.
Exemple pour un homme de 75 kg en prise de masse à 3 000 kcal : 150 g de protéines (600 kcal) et 70 g de lipides (630 kcal) laissent 1 770 kcal, soit environ 440 g de glucides, ou 5,9 g par kilo. Le résultat se situe bien dans la fourchette de la prise de masse.
Exemple de journée à 5 g de glucides par kilo
Voici comment se répartissent environ 375 g de glucides sur une journée, pour une personne de 75 kg qui s’entraîne en fin d’après-midi. Les quantités sont indicatives et calculées d’après les valeurs moyennes de la table Ciqual.
| Repas | Composition | Glucides |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 80 g de flocons d’avoine, 1 banane, 1 yaourt nature | Environ 75 g |
| Déjeuner | 250 g de riz cuit, 150 g de poulet, légumes, 1 fruit | Environ 90 g |
| Collation avant la séance | 2 tranches de pain complet, miel, fromage blanc | Environ 50 g |
| Après la séance | Shaker de whey, 1 banane, 30 g de fruits secs | Environ 45 g |
| Dîner | 300 g de pommes de terre, 150 g de saumon, légumes, 1 tranche de pain | Environ 75 g |
| Soirée | 1 fruit et une poignée d’oléagineux | Environ 25 g |
Ce total d’environ 360 à 380 g s’obtient avec des aliments simples, sans produit spécifique. En sèche, il suffit de réduire les portions de féculents au déjeuner et au dîner ; en prise de masse, d’ajouter un féculent au petit-déjeuner ou une collation supplémentaire.
Faut-il calculer sur son poids actuel ?
Pour une personne de corpulence normale, oui. En cas de surpoids important, calculer sur le poids total surestime les besoins, car la masse grasse ne consomme presque pas de glycogène. Il vaut mieux alors se baser sur un poids cible raisonnable, ou sur la masse maigre si vous la connaissez.
Le même raisonnement vaut pour les protéines. Une personne de 110 kg avec un taux de gras élevé peut, par exemple, calculer ses apports sur 85 à 90 kg.
Quels glucides privilégier ?
Tous les glucides apportent 4 kcal par gramme, mais ils ne se valent pas sur le plan nutritionnel. La plus grande partie devrait venir d’aliments peu transformés, riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
| Aliment | Glucides pour 100 g (cuit sauf mention) | Intérêt |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine (crus) | Environ 58 g | Fibres, petit-déjeuner |
| Riz basmati | Environ 28 g | Digeste, autour des séances |
| Pâtes complètes | Environ 27 g | Fibres, rassasiantes |
| Pomme de terre | Environ 18 g | Potassium, très rassasiante |
| Patate douce | Environ 20 g | Vitamine A, fibres |
| Lentilles | Environ 16 g | Protéines et fibres en plus |
| Banane | Environ 20 g | Pratique avant la séance |
| Pain complet | Environ 41 g | Pratique au petit-déjeuner |
Les sucres simples, comme le miel, les fruits secs ou une boisson sucrée, ont leur place autour de l’entraînement, quand le corps a besoin d’énergie rapide. Le reste du temps, mieux vaut les limiter. Pour les personnes qui préfèrent éviter les sucres ajoutés dans leurs compléments, notre article sur les sachets de protéine sans sucre détaille les options.
Quand manger ses glucides ?
Le total de la journée compte plus que le moment exact. Placer une partie des glucides autour de l’entraînement aide toutefois à mieux performer et à mieux récupérer.
- 2 à 3 heures avant la séance : un repas complet avec des glucides complexes, des protéines et peu de graisses.
- 30 à 60 minutes avant, si le repas est loin : une collation légère, comme une banane ou une tranche de pain avec du miel.
- Après la séance : un repas avec 1 à 1,2 g de glucides par kilo et 20 à 40 g de protéines, surtout si vous vous entraînez de nouveau dans les 24 heures.
- Le reste de la journée : des glucides riches en fibres, répartis sur les repas.
Les glucides du soir ne font pas grossir davantage que ceux du matin : seul le bilan de la journée détermine la prise ou la perte de gras.
Peut-on faire de la musculation avec peu de glucides ?
C’est possible, mais rarement optimal. Avec un régime pauvre en glucides, le glycogène musculaire baisse, et la performance sur les séries répétées diminue souvent. Une méta-analyse d’Escobar et ses collègues (2016) a toutefois montré que l’effet sur la force pure reste limité, alors que le volume d’entraînement peut en pâtir.
Certaines personnes se sentent bien avec moins de glucides et compensent par plus de lipides. Si c’est votre cas, gardez au moins un apport modéré autour des séances. Supprimer les glucides fait d’abord perdre de l’eau et du glycogène, ce qui fait baisser la balance sans perte de gras supplémentaire.
Questions fréquentes
Combien de glucides par jour pour prendre du muscle ?
En général 4 à 7 g par kilo de poids de corps, selon le volume d’entraînement et votre gabarit. Pour 75 kg, cela représente 300 à 525 g par jour. Ajustez selon votre prise de poids : visez 0,25 à 0,5 % du poids par semaine.
Combien de glucides par jour en sèche ?
Autour de 2 à 4 g par kilo, selon votre activité et votre déficit. Gardez-en assez autour des séances pour maintenir l’intensité, car c’est l’entraînement lourd qui protège vos muscles pendant la perte de gras. Les protéines, elles, restent élevées.
Peut-on manger du sucre et prendre du muscle ?
Oui. Le sucre fournit de l’énergie comme les autres glucides et ne bloque pas la prise de muscle. Il est surtout pauvre en nutriments et peu rassasiant. Gardez-le pour les moments où il est utile, comme avant ou après une séance intense, et privilégiez les aliments complets le reste du temps.
Combien de glycogène les muscles peuvent-ils stocker ?
Un adulte entraîné stocke environ 400 à 500 g de glycogène dans ses muscles, parfois davantage après une recharge en glucides, et une centaine de grammes dans le foie. Ces réserves dépendent de la masse musculaire et de l’alimentation des jours précédents.
Sources
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M., « American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Kerksick C. M. et al., « ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Escobar K. A., VanDusseldorp T. A., Kerksick C. M., « Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? », British Journal of Nutrition, 2016.
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.