Shaker post training : les avantages de prendre un shaker après un entraînement

L’alimentation est très importante pour une pratique sportive. C’est aussi le cas lorsqu’on essaye de prendre de la masse musculaire. La période juste après un entraînement est cruciale pour que le corps puisse fabriquer des fibres musculaires. Il faut donc profiter de cette période pour prendre un shaker de protéine pour un maximum de gain. Ceci va permettre au corps de consolider les muscles abîmés durant l’effort et d’en fabriquer de plus gros. Pour les adeptes de musculation qui veulent des résultats rapidement, un shaker de whey avec du lait, des fruits fera une très bonne collation poste workout.

Que doit contenir un bon shaker post entraînement ?

Le principal but de la musculation, c’est d’augmenter sa masse musculaire en faisant des exercices de résistances. Pour faire en sorte que la synthèse des muscles se fasse de façon optimale, il faut avoir une bonne alimentation. L’alimentation d’un sportif passe aussi, mais pas nécessairement, par la consommation de compléments alimentaires pour prendre de la masse musculaire rapidement.

Ces compléments doivent être consommés en dehors des repas et en particulier juste après les entraînements. Un shaker post entraînement doit contenir certains nutriments très importants pour favoriser l’anabolisme et réduire le catabolisme des muscles durant la phase de repos. Les nutriments les plus essentiels pour synthétiser des muscles sont :

• les protéines sous forme de poudre de whey sont primordiales pour la synthèse musculaire. Comme les muscles sont en soif de protéine juste après un entraînement, il faut leur en fournir jusqu’à 40 de whey ;
• les glucides permettent d’accroître le taux d’insuline, ce qui va en retour faciliter l’absorption des protéines par les muscles ;
• les acides aminés ou les BCAA aident les muscles à utiliser les protéines pour fabriquer des muscles. Elles aident aussi à la récupération et permettent d’éviter les courbatures.

Il y a plusieurs avantages à prendre de la whey directement après son entraînement car elle peut apporter beaucoup à un entraînement sportif classique.

Pourquoi doit-on consommer un shaker de whey après un entraînement ?

Pour beaucoup de sportifs et adeptes de musculation, le meilleur moment pour prendre un shaker c’est juste après son entraînement. Comme elle est facile à digérer, un shaker de whey va permettre d’apporter une bonne dose d’acides aminés et de protéines de façon immédiate. En consommer juste après un entraînement va aussi réduire l’effet catabolique du training.

Un shaker de protéine va favoriser l’anabolisme et la récupération. Pour avoir de meilleurs résultats, on peut y ajouter d’autres compléments alimentaires comme du BCAA ou de la leucine avec de l’eau. Les glucides rapides peuvent être ajoutés à une collation post workout pour que le stock de glycogène soit restauré. On peut prendre de la maltodextrine ou du dextrone pour ne donner qu’un exemple. Il ne faut pas oublier qu’un shaker de protéine n’est pas forcément indispensable pour prendre du muscle.

On peut s’en passer par exemple si votre entraînement ou notre séance de fitness s’est déroulée juste avant un repas. Dans ce cas-là, il est possible de ne pas consommer de la whey et prendre son repas sans pour autant perdre de la masse musculaire. Le principal c’est de faire attention à ce que son alimentation soit riche en protéines, glucides, vitamines et minéraux. Pour une meilleure absorption du shaker, il est conseillé de choisir de la whey hydrolysée. Cette whey se digère beaucoup plus facilement parce que les protéines qu’elle contient sont des protéines prédigérées.

Que peut-on consommer à la place des shakers de whey ?

Pour prendre de la masse musculaire ou du poids en général, il est possible de consommer un autre type de collation après une séance de muscu. Les smoothies par exemple, sont des boissons parfaitement adaptées pour apporter une bonne dose de nutriment aux muscles et peuvent contribuer à avoir une très bonne alimentation.

On peut les agrémenter avec ou sans poudre de protéine et les préparer avec différents ingrédients. Un smoothie avec les bonnes proportions en protéine et glucide sera une collation idéale pour apporter de l’énergie et une bonne récupération aux muscles. Voici quelques exemples de smoothies qu’on peut consommer juste après un entraînement :

Le smoothie à l’ananas et la banane

Pour faire ce smoothie, il faut mélanger :

• 340 ml de yaourt liquide, de lait ou d’eau ;
• 2 doses de poudre de protéine saveur vanille ;
• une demi banane ;
• une tasse de d’ananas ;
• une tasse d’épinards ;
• une cuillère à soupe de poudre de graine de lin ;
• 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco.

Le smoothie aux myrtilles

Pour faire ce smoothie, il faut mélanger les ingrédients suivants :

• 3 glaçons ;
• une demi tasse d’eau ;
• une cuillère de poudre de protéine saveur vanille ;
• deux noix ;
• deux cuillères à café de poudre de graines de lin ;
• une tasse de myrtilles fraîches ou surgelées ;
• un quart de tasse de fromage rouge.

Le smoothie flocon d’avoine et fruits

Pour faire ce smoothie, il vous faudra :

• une demi tasse de fruits frais ou surgelés ;
• une tasse de lait ;
• une cuillère à café de miel ;
• une cuillère à café de beurre d’amande ;
• un quart de tasse de flocons d’avoine.

Les compléments alimentaires à ajouter à son shaker post training

Les boissons à base de protéine que l’on prend comme collation après une musculation ne sont pas nécessairement les seuls compléments alimentaires à incorporer à son alimentation. On peut ajouter aussi toutes sortes de choses à son shaker. Parmi les meilleures poudres à intégrer à son shaker post training, nous avons :

• les BCAA riches en Leucine ou de la Leucine pure. À raison de 3 à 5 g par shaker peuvent accroître de 20 % la synthèse des protéines. Ce qui fait que le shaker sera au final plus efficace ;
• avec 3 à 5 g de glutamine, on peut augmenter la croissance de ses muscles tout en améliorant les performances de son système digestif ;
• 3 g de créatine monohydrate mélangée à des glucides et des protéines va être transportée plus rapidement vers les muscles. La période juste après la musculation est la meilleure période pour en consommer ;
• la caséine est présente dans le lait comme la whey et elle est très riche en protéine. Elle peut être consommée juste après un entraînement ou juste avant de dormir pour qu’elle soit assimilée plus lentement.

Il ne faut pas oublier qu’un shaker post workout ne remplacera jamais une alimentation saine et variée.