Dips sur banc : muscles, technique et progression
Les dips sur banc sont un exercice au poids du corps qui muscle surtout les triceps, avec les épaules et le bas des pectoraux en soutien. Mains posées sur le bord d’un banc derrière vous, jambes tendues devant, vous descendez en pliant les coudes jusqu’à environ 90 degrés, puis vous remontez en tendant les bras. Accessibles avec un simple banc ou une chaise, ils se font en 3 séries de 10 à 15 répétitions. Voici les muscles travaillés, la technique, le point de vigilance sur les épaules, la progression et la différence avec les dips aux barres et les pompes.
C’est quoi des dips ?
Le mot « dips » vient de l’anglais to dip, plonger. Il désigne un mouvement où le corps descend entre deux appuis, en pliant les coudes, puis remonte par la force des bras. Il en existe deux grandes versions.
- Les dips aux barres parallèles : le corps est suspendu entre deux barres, les jambes dans le vide. Toute la charge du corps est soulevée, ce qui en fait un exercice avancé.
- Les dips sur banc : les mains reposent sur un banc derrière soi, les pieds au sol ou sur un second banc. Une partie du poids est portée par les jambes, ce qui rend l’exercice plus accessible.
Les dips sur banc sont souvent la première étape avant les dips aux barres. Ils permettent aussi de travailler les triceps à la maison, sans matériel.
Quels muscles travaillent les dips sur banc ?
Les dips sur banc sollicitent surtout les muscles qui tendent le coude et ceux qui stabilisent l’épaule.
| Muscle | Rôle | Niveau de sollicitation |
|---|---|---|
| Triceps brachial | Extension du coude pour remonter | Principal |
| Deltoïde antérieur (avant de l’épaule) | Contrôle de la descente | Secondaire |
| Grand pectoral (faisceau inférieur) | Stabilisation, poussée | Secondaire |
| Trapèzes et rhomboïdes | Maintien des omoplates | Stabilisateurs |
Avec les jambes tendues et les pieds loin du banc, la charge sur les triceps augmente. Avec les genoux fléchis et les pieds proches, une partie du poids passe dans les jambes et l’exercice devient plus facile.
La technique des dips sur banc, étape par étape
Utilisez un banc stable ou une chaise solide, calée contre un mur pour qu’elle ne glisse pas.
- Position des mains : asseyez-vous sur le bord du banc, mains posées de chaque côté des hanches, doigts vers l’avant, écartées de la largeur des épaules.
- Position de départ : avancez les fesses pour les décoller du banc, bras tendus, jambes tendues devant vous ou genoux fléchis pour débuter.
- Descente : pliez les coudes en les dirigeant vers l’arrière, pas sur les côtés, et descendez en gardant le dos proche du banc. Arrêtez-vous quand les bras forment environ un angle droit.
- Remontée : poussez dans les paumes pour tendre les bras, sans verrouiller brutalement les coudes en haut.
- Respiration : inspirez en descendant, expirez en remontant.
Gardez les épaules basses, loin des oreilles, et la poitrine ouverte. Le mouvement se fait en deux secondes de descente et une à deux secondes de remontée.
Le point de vigilance : les épaules
Les dips sur banc placent l’épaule en extension, le bras derrière le corps. Si l’on descend trop bas, l’avant de l’épaule est fortement étiré et l’articulation travaille dans une position contraignante. C’est la principale critique faite à cet exercice.
Pour limiter le risque, ne descendez pas au-delà d’un angle de 90 degrés au coude, gardez le dos près du banc et les épaules basses. Si vous ressentez une douleur à l’avant de l’épaule, arrêtez l’exercice et remplacez-le par une extension triceps à la poulie ou par les pompes serrées. Les personnes qui ont des antécédents de luxation ou de douleur de l’épaule devraient demander l’avis d’un professionnel avant de les pratiquer.
Les erreurs à éviter
Plusieurs défauts reviennent souvent et rendent l’exercice moins efficace, ou plus risqué pour les épaules.
- Descendre trop bas : au-delà de 90 degrés, la contrainte sur l’épaule augmente sans bénéfice supplémentaire pour les triceps.
- Écarter les coudes : ils doivent pointer vers l’arrière pour cibler les triceps.
- S’éloigner du banc : le dos qui part vers l’avant charge les épaules.
- Pousser avec les jambes : réduisez la flexion des genoux pour que les bras fassent le travail.
- Hausser les épaules : gardez-les basses pendant toute la série.
La progression, du débutant au confirmé
Les dips sur banc offrent une progression simple, en jouant sur la position des jambes et la charge.
| Niveau | Variante | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| Débutant | Genoux fléchis, pieds au sol près du banc | 3 × 8-12 |
| Intermédiaire | Jambes tendues, talons au sol | 3 × 10-15 |
| Confirmé | Pieds surélevés sur un second banc | 3 × 10-15 |
| Avancé | Pieds surélevés et disque posé sur les cuisses | 3 × 8-12 |
| Étape suivante | Dips aux barres parallèles, assistés puis au poids du corps | 3 × 5-10 |
Passez à l’étape suivante quand vous réalisez toutes les séries en haut de la fourchette, avec une technique propre.
Dips, pompes et dips aux barres : quelles différences ?
Les dips et les pompes sont deux exercices de poussée, mais ils ne sollicitent pas les muscles de la même façon. Les pompes poussent vers l’avant et travaillent surtout les pectoraux, avec les triceps et l’avant des épaules en appui. Les dips poussent vers le bas et ciblent davantage les triceps. Les pompes serrées, mains rapprochées sous la poitrine, se rapprochent des dips pour les triceps.
Les dips aux barres parallèles sont nettement plus difficiles que les dips sur banc, car tout le poids du corps est soulevé. Ils sollicitent aussi davantage les pectoraux quand le buste se penche vers l’avant. Ils figurent parmi les exercices de base de nombreux programmes, comme notre programme de musculation pour la prise de masse.
Questions fréquentes
Quel muscle travaillent les dips sur banc ?
Ils travaillent principalement les triceps, qui tendent le coude pour remonter. L’avant des épaules et le bas des pectoraux participent en soutien, ainsi que les muscles qui stabilisent les omoplates. Plus les jambes sont tendues et loin du banc, plus les triceps sont sollicités.
Comment faire des dips au sol ?
Sans banc, asseyez-vous au sol, mains posées derrière vous, doigts vers les pieds, genoux fléchis. Soulevez les fesses, puis pliez et tendez les coudes. L’amplitude est plus courte, mais l’exercice reste utile pour débuter. Une marche d’escalier ou un canapé ferme peut aussi remplacer le banc.
Combien de dips sur banc faire par jour ?
Il n’est pas nécessaire d’en faire tous les jours. Deux à trois séances par semaine, de 3 séries de 10 à 15 répétitions, suffisent pour progresser. Les triceps ont besoin de récupérer entre deux séances, surtout s’ils travaillent déjà dans les pompes ou le développé.
Sources
- Delavier F., Guide des mouvements de musculation, Vigot.
- McKenzie A. et al., « Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? », International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022.
- Schoenfeld B. J., Science and Development of Muscle Hypertrophy, Human Kinetics, 2020.