Exercice pour les obliques : les 8 meilleurs et un programme
Les meilleurs exercices pour les obliques sont la planche latérale, le crunch oblique, le bicycle crunch, le woodchop à la poulie ou à l’élastique, le Pallof press et la marche du fermier à une main. Les obliques ne servent pas seulement à tourner le buste : ils stabilisent le tronc et l’empêchent de pencher ou de tourner sous une charge. Deux à trois séances de 6 à 10 séries par semaine suffisent. Attention à une idée reçue : muscler les obliques n’affine pas la taille. Voici l’anatomie utile, 8 exercices expliqués, un programme et les erreurs à éviter.
Que sont les obliques ?
Les obliques sont deux muscles larges situés sur les côtés de l’abdomen, de chaque côté du grand droit, celui qui forme les « tablettes ».
- L’oblique externe est le plus superficiel. Ses fibres descendent vers l’avant, comme des mains glissées dans les poches.
- L’oblique interne se trouve dessous. Ses fibres sont orientées dans l’autre sens.
Ensemble, ils font pivoter le buste, l’inclinent sur le côté et participent à l’expiration forcée. Ils travaillent surtout comme stabilisateurs : quand vous portez un sac d’un seul côté, quand vous courez ou quand vous poussez une charge, ils empêchent le tronc de se tordre. C’est pourquoi les exercices « anti-rotation », qui consistent à résister à un mouvement, sont aussi efficaces que ceux qui font tourner le buste.
Muscler ses obliques affine-t-il la taille ?
Non. On ne peut pas perdre la graisse d’une zone précise en faisant travailler les muscles situés dessous : une étude de Vispute et ses collègues (2011) a montré que six semaines d’exercices abdominaux ne réduisaient pas la graisse du ventre. La perte de gras dépend du bilan calorique global.
Les obliques musclés peuvent même élargir légèrement la taille s’ils sont travaillés lourdement avec des flexions latérales chargées. Pour une taille fine, l’enjeu est donc de réduire la masse grasse et de garder un travail des obliques orienté vers la stabilité et l’endurance, plutôt que vers le volume.
Les meilleurs exercices pour les obliques
Ces exercices couvrent les trois fonctions des obliques : rotation, flexion latérale et anti-rotation. Choisissez-en deux ou trois par séance.
| Exercice | Fonction | Matériel | Séries × répétitions |
|---|---|---|---|
| Planche latérale | Stabilité latérale | Aucun | 3 × 20-45 s par côté |
| Crunch oblique | Rotation et flexion | Aucun | 3 × 12-15 par côté |
| Bicycle crunch | Rotation | Aucun | 3 × 20 au total |
| Russian twist | Rotation | Aucun ou poids léger | 3 × 20 au total |
| Woodchop | Rotation sous charge | Poulie ou élastique | 3 × 10-12 par côté |
| Pallof press | Anti-rotation | Poulie ou élastique | 3 × 10-12 par côté |
| Marche du fermier à une main | Anti-inclinaison | Un haltère ou un kettlebell | 3 × 20-30 m par côté |
| Relevé de jambes suspendu en rotation | Rotation et flexion | Barre de traction | 3 × 8-12 |
Planche latérale
Allongé sur le côté, en appui sur l’avant-bras et le bord du pied, montez le bassin pour aligner tête, bassin et chevilles. Tenez la position sans laisser les hanches descendre. Pour débuter, posez le genou du dessous au sol. Pour corser, levez la jambe du dessus ou faites des montées et descentes du bassin. Gardez le cou dans le prolongement de la colonne et respirez normalement pendant toute la tenue. Visez d’abord 20 secondes propres par côté, puis allongez de 5 à 10 secondes chaque semaine.
Crunch oblique et bicycle crunch
Le crunch oblique se fait sur le dos, genoux fléchis : décollez les épaules et amenez une épaule vers le genou opposé, en expirant. Le bicycle crunch enchaîne le mouvement en alternant les côtés, jambes en pédalage. Gardez le bas du dos au sol et évitez de tirer sur la nuque avec les mains. Le mouvement part des côtes, pas des coudes : imaginez rapprocher la cage thoracique du bassin, en tournant.
Woodchop et Pallof press
Le woodchop reproduit le geste du bûcheron : debout, de profil à la poulie, tirez la poignée en diagonale, d’en haut vers le bas ou d’en bas vers le haut, en pivotant le buste. Le Pallof press est l’inverse : debout de profil, poussez la poignée devant vous, bras tendus, et résistez à la traction qui veut vous faire tourner. Ces deux exercices sont très utilisés en préparation physique, et une bande élastique fixée à une porte permet de les faire chez soi.
Le russian twist est-il dangereux ?
Le russian twist, assis en équilibre sur les fesses avec rotation du buste, est très populaire. Il combine flexion et rotation de la colonne, ce qui peut gêner les personnes sujettes aux douleurs lombaires, surtout avec une charge et un mouvement rapide.
Pour la plupart des pratiquants sans douleur, il reste acceptable s’il est fait lentement, dos long, avec une charge légère. Si votre dos est sensible, préférez le Pallof press, la planche latérale et le woodchop, qui travaillent les obliques avec moins de contraintes sur les disques vertébraux.
Programme obliques à intégrer à vos séances
Ce mini-programme se place en fin de séance, deux à trois fois par semaine. Il prend 10 à 12 minutes. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.
| Séance | Exercices |
|---|---|
| A (sans matériel) | Planche latérale 3 × 30 s par côté, bicycle crunch 3 × 20, crunch oblique 2 × 15 par côté |
| B (en salle) | Pallof press 3 × 12 par côté, woodchop 3 × 12 par côté, marche du fermier à une main 2 × 30 m par côté |
| C (avancé) | Relevé de jambes suspendu en rotation 3 × 10, planche latérale avec élévation de jambe 3 × 20 s, russian twist lesté 2 × 20 |
Les obliques travaillent déjà dans le squat, le soulevé de terre, les fentes et tous les portés : un travail direct court suffit. La marche du fermier à une main présente un double intérêt : elle renforce aussi la poigne et les trapèzes.
Les erreurs à éviter
Quelques erreurs reviennent souvent dans le travail des obliques et réduisent son efficacité.
- Aller trop vite : l’élan remplace le travail musculaire. Contrôlez chaque répétition.
- Tirer sur la nuque pendant les crunchs : posez les doigts derrière les oreilles sans pousser.
- Faire des centaines de répétitions : au-delà de 20 à 25, mieux vaut passer à une variante plus difficile.
- Charger lourd les flexions latérales si votre objectif est une taille fine.
- Bloquer la respiration : expirez pendant l’effort.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour les obliques ?
Il n’y en a pas un seul. La planche latérale est le plus accessible et le plus sûr, le Pallof press le plus efficace pour la stabilité, et le woodchop le plus complet en rotation. Combiner un exercice de chaque type couvre toutes les fonctions des obliques.
Comment muscler ses obliques sans matériel ?
Avec la planche latérale, le crunch oblique, le bicycle crunch, les mountain climbers croisés et le russian twist sans charge. Trois exercices, trois séries chacun, deux à trois fois par semaine, suffisent. Une bande élastique permet ensuite d’ajouter le Pallof press et le woodchop à la maison.
Quels sont les 5 exercices pour affiner sa taille ?
Aucun exercice n’affine la taille à lui seul : c’est la perte de masse grasse qui la réduit. La planche latérale, le Pallof press, le vacuum abdominal, la planche et le bicycle crunch renforcent la sangle abdominale sans l’épaissir. Associés à un déficit calorique, ils aident à obtenir une taille plus fine.
Sources
- Vispute S. S. et al., « The effect of abdominal exercise on abdominal fat », Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- McGill S., Ultimate Back Fitness and Performance, Backfitpro, 2017.
- Delavier F., Guide des mouvements de musculation, Vigot.