Collation protéinée maison : 15 idées rapides et à emporter

Une bonne collation protéinée maison apporte 15 à 30 g de protéines pour 150 à 350 kcal, en quelques minutes de préparation. Les plus simples reposent sur des produits laitiers riches en protéines (skyr, fromage blanc, cottage cheese), les œufs, le thon ou les légumineuses, associés à un fruit ou à une céréale. Elle aide à atteindre ses besoins en protéines, à tenir entre deux repas éloignés et à récupérer après l’entraînement. Voici 15 idées de collations maison, rapides ou à emporter, avec leurs apports, et les bons moments pour les prendre.

Pourquoi prendre une collation protéinée ?

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant : à calories égales, elles calment la faim plus longtemps que les glucides ou les lipides. Une collation protéinée a donc plusieurs intérêts.

• Atteindre ses besoins : un sportif qui vise 1,6 à 2 g de protéines par kilo a souvent du mal à y parvenir en trois repas seulement.
• Répartir les apports : 20 à 40 g de protéines par prise, trois à cinq fois par jour, est la répartition la plus favorable à la construction musculaire, selon l’International Society of Sports Nutrition.
• Calmer la faim : utile en sèche, pour limiter le grignotage sucré.
• Récupérer : après l’entraînement, elle fournit les acides aminés nécessaires à la réparation des fibres.

Les aliments de base d’une collation protéinée

Ces aliments courants forment la base de la plupart des collations. Les teneurs sont des moyennes indicatives, d’après la table Ciqual de l’Anses et les étiquettes des produits courants.

Aliment	Portion	Protéines	Calories
Skyr nature	150 g	Environ 15 g	Environ 90 kcal
Fromage blanc 3 %	200 g	Environ 15 g	Environ 160 kcal
Cottage cheese	150 g	Environ 16 g	Environ 150 kcal
Œufs durs	2 œufs	Environ 13 g	Environ 150 kcal
Thon au naturel	1 petite boîte (80 g égoutté)	Environ 20 g	Environ 90 kcal
Edamame	100 g	Environ 11 g	Environ 120 kcal
Amandes	30 g	Environ 6 g	Environ 180 kcal
Whey	1 dose de 30 g	20 à 25 g	110 à 120 kcal

Collations protéinées prêtes en 2 minutes

Ces collations ne demandent ni cuisson ni préparation. Elles conviennent à la maison comme au bureau, si vous avez un réfrigérateur.

1. Skyr, fruits rouges et cannelle : 150 g de skyr, une poignée de myrtilles. Environ 16 g de protéines.
2. Fromage blanc et flocons d’avoine : 200 g de fromage blanc, 30 g de flocons, une cuillère de miel. Environ 19 g.
3. Cottage cheese et ananas : 150 g de cottage cheese, quelques morceaux d’ananas. Environ 16 g.
4. Tartine thon-fromage frais : une tranche de pain complet, une petite boîte de thon, une cuillère de fromage frais. Environ 25 g.
5. Shaker de whey et banane : une dose de whey dans 250 ml de lait, une banane. Environ 30 g.

Collations protéinées à préparer à l’avance

Ces recettes se préparent le week-end ou la veille, et se conservent quelques jours au réfrigérateur.

6. Œufs durs et crudités : deux œufs, des bâtonnets de carotte et de concombre. Environ 13 g.
7. Overnight oats protéinés : 40 g de flocons d’avoine, 150 g de skyr, 100 ml de lait, une cuillère de graines de chia, préparés la veille. Environ 22 g.
8. Muffins aux œufs et légumes : œufs battus, épinards, poivrons, fromage râpé, cuits au four en moules à muffins. Environ 7 g par muffin.
9. Pancakes protéinés : flocons d’avoine mixés, blancs d’œufs, une banane. Environ 20 g pour trois pancakes.
10. Houmous et légumes : 80 g de houmous, crudités et une galette de riz. Environ 8 g, à compléter par un œuf.

Pour des idées plus gourmandes, notre article sur les recettes de goûter protéiné propose des gâteaux, des cookies et des boissons riches en protéines.

Collations protéinées à emporter

Pour le sport, le travail ou les trajets, ces options supportent quelques heures hors du réfrigérateur ou se conservent à température ambiante.

11. Amandes et fromage à pâte dure : 30 g d’amandes, 30 g d’emmental ou de comté. Environ 14 g.
12. Edamame grillés : 100 g, à préparer au four avec un peu de sel. Environ 11 g.
13. Pois chiches rôtis : 100 g cuits puis grillés au four avec des épices. Environ 9 g.
14. Shaker de whey : la poudre dans le shaker, l’eau ajoutée au dernier moment. 20 à 25 g.
15. Barres protéinées maison : flocons d’avoine, beurre de cacahuète, whey et un peu de miel, découpées en barres. Environ 10 à 12 g par barre.

Les barres protéinées du commerce sont pratiques, mais souvent riches en sucres ou en édulcorants et en polyols. Lisez l’étiquette et préférez celles qui apportent au moins 15 g de protéines pour moins de 10 g de sucres.

Quand prendre sa collation protéinée ?

Le moment idéal dépend de votre emploi du temps et de votre objectif. Les repères ci-dessous couvrent les situations les plus courantes.

• Entre deux repas éloignés de plus de quatre à cinq heures, pour garder un apport régulier en acides aminés.
• Après l’entraînement, si le repas suivant est loin : 20 à 30 g de protéines avec des glucides.
• Avant le coucher : une collation à base de skyr ou de fromage blanc, riches en caséine, à digestion lente.
• En sèche, à l’heure où la faim se fait sentir, souvent en fin d’après-midi.

Une collation n’est utile que si elle s’intègre à vos apports de la journée. En prise de masse, elle ajoute des calories ; en sèche, elle remplace un en-cas sucré, sans s’ajouter à lui.

Questions fréquentes

Quelle est la collation la plus riche en protéines ?

Parmi les options maison, le shaker de whey au lait et la tartine de thon apportent 25 à 30 g de protéines. Côté produits laitiers, le skyr et le cottage cheese sont les plus concentrés, autour de 10 à 11 g pour 100 g. Associer deux sources, comme un skyr et une poignée d’amandes, augmente facilement le total.

Quelle collation protéinée pour maigrir ?

Privilégiez les collations riches en protéines et pauvres en calories : skyr nature, fromage blanc 0 à 3 %, œufs durs, thon, crudités. Elles rassasient longtemps pour 100 à 200 kcal. Évitez les barres et les biscuits protéinés très caloriques, qui peuvent dépasser 250 kcal.

Faut-il une collation protéinée après le sport ?

Ce n’est pas obligatoire si vous prenez un repas complet dans les deux heures qui suivent. Si le repas est plus lointain, une collation de 20 à 30 g de protéines avec des glucides, comme un shaker et une banane, aide à démarrer la récupération.

Sources

• Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Leidy H. J. et al., « The role of protein in weight loss and maintenance », American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
• Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.