Calculer ses macros en prise de masse : la méthode en 4 étapes
Pour calculer ses macros en prise de masse, on procède en quatre étapes : estimer son métabolisme de base, le multiplier par son niveau d’activité, ajouter un surplus de 300 à 500 kcal, puis répartir ces calories entre protéines (1,6 à 2,2 g/kg), lipides (0,8 à 1 g/kg) et glucides pour le reste. Pour un homme de 75 kg, 1,80 m et 25 ans qui s’entraîne quatre fois par semaine, cela donne environ 3 100 kcal, dont 150 g de protéines, 70 g de lipides et 470 g de glucides. Voici la méthode détaillée, des exemples chiffrés et la façon d’ajuster vos macros au fil des semaines.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les trois grandes familles de nutriments qui apportent de l’énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Chacune a un rôle propre dans la prise de muscle.
| Macronutriment | Énergie par gramme | Rôle en prise de masse |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | Fournir les acides aminés pour construire le muscle |
| Glucides | 4 kcal | Énergie pour l’entraînement, reconstitution du glycogène |
| Lipides | 9 kcal | Hormones, vitamines liposolubles, énergie dense |
| Alcool (pour mémoire) | 7 kcal | Aucun, freine la récupération |
Calculer ses macros permet de s’assurer que le surplus calorique sert à construire du muscle et non à stocker du gras, et que l’énergie disponible suffit pour s’entraîner dur.
Étape 1 : calculer son métabolisme de base
Le métabolisme de base est l’énergie que le corps dépense au repos complet pour fonctionner. La formule de Mifflin-St Jeor est l’une des plus fiables pour la population générale.
- Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Exemple : un homme de 75 kg, 180 cm, 25 ans. 750 + 1 125 − 125 + 5 = 1 755 kcal. Ce chiffre reste une estimation : deux personnes de même gabarit peuvent avoir des besoins qui diffèrent de 10 à 15 %.
Étape 2 : estimer sa dépense totale
On multiplie ensuite le métabolisme de base par un coefficient d’activité, qui tient compte du travail, des déplacements et du sport.
| Niveau d’activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire, peu ou pas de sport | 1,2 |
| Légèrement actif, 1 à 3 séances par semaine | 1,375 |
| Modérément actif, 3 à 5 séances par semaine | 1,55 |
| Très actif, 6 à 7 séances par semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif, métier physique et sport intensif | 1,9 |
Pour notre exemple, avec quatre séances par semaine : 1 755 × 1,55 = environ 2 720 kcal. C’est le besoin d’entretien, qui stabilise le poids.
Étape 3 : ajouter le surplus de prise de masse
Un surplus modéré suffit pour construire du muscle en limitant la prise de gras. Les débutants peuvent viser le haut de la fourchette, les pratiquants confirmés le bas, car leur potentiel de gain est plus faible.
- Débutant : +400 à +500 kcal par jour.
- Intermédiaire : +300 à +400 kcal par jour.
- Confirmé : +200 à +300 kcal par jour.
Pour notre homme de 75 kg débutant : 2 720 + 400 = environ 3 100 kcal par jour. L’objectif est de prendre 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, soit 200 à 375 g.
Étape 4 : répartir les macros
On fixe d’abord les protéines et les lipides, puis les glucides complètent le total. Cette méthode garantit les apports utiles au muscle et aux hormones.
- Protéines : 2 g/kg × 75 = 150 g, soit 600 kcal.
- Lipides : 0,9 g/kg × 75 = environ 70 g, soit 630 kcal.
- Glucides : (3 100 − 600 − 630) / 4 = environ 470 g, soit 6,2 g/kg.
Le tableau ci-dessous applique la même méthode à d’autres profils, avec un surplus de 350 kcal et une activité modérée.
| Profil | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Homme, 65 kg, 175 cm, 22 ans | Environ 2 890 kcal | 130 g | 60 g | 460 g |
| Homme, 85 kg, 185 cm, 30 ans | Environ 3 240 kcal | 170 g | 75 g | 470 g |
| Femme, 58 kg, 165 cm, 28 ans | Environ 2 380 kcal | 115 g | 55 g | 355 g |
| Femme, 68 kg, 170 cm, 35 ans | Environ 2 530 kcal | 135 g | 65 g | 350 g |
Exemple de journée en prise de masse
Voici une journée type proche de notre exemple de 75 kg : environ 2 950 kcal et 175 g de protéines, d’après les valeurs moyennes de la table Ciqual. Une collation de plus, comme un fruit et une poignée d’amandes, permet d’atteindre les 3 100 kcal visées.
| Repas | Composition | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 100 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait demi-écrémé, 1 banane, 3 œufs brouillés | Environ 40 g |
| Déjeuner | 300 g de riz cuit, 150 g de poulet, légumes, 1 cuillère d’huile d’olive, 1 fruit | Environ 50 g |
| Collation | 2 tranches de pain complet, 30 g de beurre de cacahuète, 1 skyr | Environ 25 g |
| Après la séance | 1 dose de whey, 1 banane | Environ 25 g |
| Dîner | 350 g de pommes de terre, 150 g de saumon, légumes, 1 fruit | Environ 35 g |
Le total en protéines dépasse les 150 g visés, ce qui laisse une marge les jours où un repas est plus léger. Si vous avez du mal à manger ces volumes, remplacez une partie des féculents par des aliments plus denses en énergie : fruits secs, jus de fruits, pain, huile ou oléagineux.
Comment ajuster ses macros dans le temps ?
Les calculs donnent un point de départ, jamais une valeur exacte. Ce sont vos résultats sur la balance et dans le miroir qui permettent d’affiner.
- Pesez-vous trois à sept matins par semaine, à jeun, et suivez la moyenne hebdomadaire.
- Poids stable pendant deux semaines : ajoutez 150 à 200 kcal, de préférence en glucides.
- Prise de plus de 0,5 % par semaine : retirez 150 à 200 kcal.
- Tour de taille qui grimpe vite alors que les charges stagnent : le surplus est trop élevé.
- Recalculez vos besoins tous les 3 à 5 kg pris.
Votre entraînement doit suivre : sans surcharge progressive, le surplus se transforme surtout en gras. Notre programme de musculation pour la prise de masse propose trois structures selon votre niveau.
Comment suivre ses macros au quotidien ?
Pendant les premières semaines, peser ses aliments et les noter dans une application de suivi nutritionnel permet de prendre des repères. Beaucoup de pratiquants se passent ensuite de la balance, en gardant des portions habituelles.
- Une source de protéines à chaque repas : 25 à 40 g, soit une portion de viande ou de poisson de la taille de la paume, deux à trois œufs, un grand bol de skyr.
- Des féculents en quantité mesurée au déjeuner et au dîner, plus autour des séances.
- Une source de lipides par repas : huile d’olive, oléagineux, avocat, poisson gras.
- Des collations si vous n’arrivez pas à manger assez en trois repas.
Si vous peinez à atteindre vos protéines, un shaker après l’entraînement aide. Notre guide sur l’utilisation des protéines en poudre détaille les moments de prise.
Questions fréquentes
Comment calculer ses macros gratuitement ?
Avec la méthode décrite ici et une simple calculatrice : métabolisme de base, coefficient d’activité, surplus, puis répartition des macros. Les calculateurs en ligne gratuits utilisent les mêmes formules. Leur résultat reste une estimation, à ajuster selon l’évolution de votre poids.
Quelle répartition de macros pour une prise de masse ?
En pourcentage des calories, on obtient souvent 20 à 25 % de protéines, 20 à 30 % de lipides et 45 à 60 % de glucides. Raisonner en grammes par kilo reste plus précis : 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 0,8 à 1 g/kg de lipides, et le reste en glucides.
Faut-il calculer ses macros tous les jours ?
Ce n’est pas obligatoire. Un suivi précis pendant deux à quatre semaines suffit à apprendre les portions. Ensuite, un contrôle ponctuel et le suivi du poids moyen permettent de rester dans la bonne fourchette sans tout peser, ni transformer chaque repas en calcul.
Sources
- Mifflin M. D. et al., « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Iraki J. et al., « Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review », Sports, 2019.
- Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.