Aliments riches en créatine : classement, cuisson et besoins
Les aliments riches en créatine sont tous d’origine animale : le hareng arrive en tête, avec 6,5 à 10 g par kilo, suivi du porc, du bœuf, du saumon et du thon, autour de 4 à 5 g par kilo. Les végétaux n’en contiennent pratiquement pas. Une alimentation omnivore apporte en moyenne 1 g de créatine par jour, et le corps en fabrique environ autant. Pour atteindre les 3 à 5 g utilisés en musculation, il faudrait manger plus d’un kilo de viande ou de poisson par jour, d’où l’intérêt du complément. Voici le classement des aliments, l’effet de la cuisson, les besoins réels et les solutions pour les végétariens.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans le corps, stockée à 95 % dans les muscles. Elle sert de réserve d’énergie rapide : sous forme de phosphocréatine, elle permet de régénérer en quelques secondes l’ATP, le carburant de la contraction musculaire. Elle intervient surtout dans les efforts courts et intenses, comme un sprint, un saut ou une série de musculation.
Un adulte de 70 kg en stocke environ 120 à 140 g. Chaque jour, 1,5 à 2 % de ce stock se dégrade en créatinine, éliminée par les reins, soit environ 2 g. Pour maintenir le stock, cette perte est compensée pour moitié par la fabrication interne et pour moitié par l’alimentation.
Comment le corps obtient-il sa créatine ?
La créatine a deux origines. La première est la synthèse interne : le foie et les reins la fabriquent à partir de trois acides aminés, l’arginine, la glycine et la méthionine, à raison d’environ 1 g par jour. La seconde est l’alimentation, qui apporte l’autre moitié chez une personne qui mange de la viande et du poisson.
Le corps adapte peu sa production à ce que vous mangez. Une personne qui ne consomme aucun produit animal fabrique un peu plus de créatine, mais pas assez pour compenser : ses réserves musculaires sont en moyenne plus basses que celles d’un omnivore.
Le classement des aliments les plus riches en créatine
Les teneurs ci-dessous, en grammes par kilo d’aliment cru, proviennent des données compilées par Balsom et ses collègues (1994) et reprises par la littérature scientifique sur la créatine. Elles varient selon l’espèce, le morceau et la fraîcheur.
| Aliment (cru) | Créatine par kg | Créatine pour 100 g |
|---|---|---|
| Hareng | 6,5 à 10 g | 0,65 à 1 g |
| Porc | 5 g | 0,5 g |
| Bœuf | 4,5 g | 0,45 g |
| Saumon | 4,5 g | 0,45 g |
| Thon | 4 g | 0,4 g |
| Cabillaud | 3 g | 0,3 g |
| Plie | 2 g | 0,2 g |
| Lait | 0,1 g | 0,01 g |
| Canneberge | 0,02 g | Traces |
| Légumes, céréales, légumineuses | Pratiquement nulle | Pratiquement nulle |
Le poulet et la dinde, absents de ces données anciennes, se situent dans le même ordre de grandeur que les autres viandes, autour de 3 à 4 g par kilo selon les analyses plus récentes. Le gibier et les poissons gras comptent parmi les sources les plus intéressantes.
La cuisson détruit-elle la créatine ?
En partie. À la chaleur, une fraction de la créatine se transforme en créatinine, une molécule que le corps n’utilise pas comme source d’énergie. Plus la cuisson est longue et chaude, plus la perte est importante.
- Cuissons douces et courtes (poisson vapeur, viande saignante) : pertes limitées.
- Cuissons longues (ragoût, viande bien cuite, grillade prolongée) : pertes plus fortes, une partie passant aussi dans le jus de cuisson.
- Poissons crus ou marinés (sushi, tartare, hareng mariné) : la créatine est conservée.
En pratique, la cuisson réduit l’apport réel par rapport aux chiffres du tableau, qui portent sur les aliments crus. Récupérer le jus de cuisson, dans une sauce par exemple, limite une partie de la perte.
Combien de créatine faut-il par jour ?
Pour une personne qui ne fait pas de sport, la combinaison de la synthèse interne et d’une alimentation omnivore suffit à maintenir les réserves. Le besoin augmente chez les sportifs qui veulent remplir leurs réserves au maximum.
| Situation | Apport visé | Équivalent alimentaire approximatif |
|---|---|---|
| Maintien du stock, sédentaire | Environ 1 g par jour par l’alimentation | 200 à 250 g de viande ou de poisson |
| Saturation des réserves, sportif | 3 à 5 g par jour | Plus de 1 kg de viande ou de poisson cru |
| Phase de charge (facultative) | 20 g par jour pendant 5 à 7 jours | Impossible par l’alimentation seule |
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a validé l’allégation selon laquelle 3 g de créatine par jour améliorent la performance lors d’efforts courts, intenses et répétés. C’est la dose utilisée dans la plupart des compléments.
L’alimentation suffit-elle pour un sportif ?
Pour maintenir des réserves normales, oui. Pour les saturer, non. Les études sur la performance et la prise de muscle utilisent 3 à 5 g par jour pendant plusieurs semaines, une quantité que l’alimentation courante ne fournit pas.
Prenons un exemple : 300 g de saumon et 200 g de bœuf dans la journée apportent environ 2,2 g de créatine avant cuisson, soit sans doute moins de 2 g une fois cuits. C’est déjà une alimentation riche en produits animaux, et on reste en dessous des doses étudiées. C’est pourquoi les sportifs de force et les pratiquants de musculation se tournent vers la créatine monohydrate en poudre, simple et peu coûteuse.
La créatine en poudre est-elle naturelle ?
La créatine des compléments est fabriquée par synthèse chimique, à partir de deux composés, la sarcosine et la cyanamide. La molécule obtenue est identique à celle présente dans la viande et dans vos muscles : le corps ne fait pas la différence. Elle ne contient aucun ingrédient d’origine animale.
La forme la plus étudiée, et la moins chère, est la créatine monohydrate. Les autres formes vendues plus cher (créatine HCl, ester éthylique, créatine « tamponnée ») n’ont pas montré d’avantage clair dans les études. Le label Creapure désigne une créatine monohydrate fabriquée en Allemagne selon un procédé contrôlé, réputée pour sa pureté.
Comment prendre la créatine en complément ?
La méthode la plus simple consiste à prendre 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Les réserves musculaires se remplissent alors en trois à quatre semaines. Une phase de charge de 20 g par jour, répartis en quatre prises, pendant 5 à 7 jours, les remplit plus vite, mais elle provoque plus souvent des troubles digestifs.
- Moment de prise : peu important. Avec un repas, l’absorption est un peu meilleure.
- Mélange : dans de l’eau, un jus ou un shaker de protéines.
- Durée : la créatine se prend en continu, sans cycle obligatoire.
- Hydratation : buvez normalement, la créatine attire un peu d’eau dans les muscles.
Végétariens et végétaliens : comment faire ?
Les végétaux ne contiennent pratiquement pas de créatine. Les végétariens et les végétaliens dépendent donc presque entièrement de la synthèse interne, et leurs réserves musculaires sont en moyenne plus basses.
- Assurer les précurseurs : l’arginine (graines de courge, arachides, soja), la glycine (soja, graines) et la méthionine (œufs, graines de sésame, noix du Brésil) sont nécessaires à la fabrication de la créatine.
- Manger assez de protéines au total, en variant les sources végétales.
- Envisager un complément : produite par synthèse, la créatine monohydrate convient aux végétaliens comme aux végétariens.
Plusieurs études montrent que les végétariens répondent souvent plus fortement à la supplémentation que les omnivores, justement parce que leurs réserves de départ sont plus basses.
Créatine et créatinine : quelle différence ?
La créatinine est le déchet de la créatine. Elle est filtrée par les reins, et son taux sanguin sert aux médecins pour évaluer la fonction rénale. Une alimentation riche en viande, une forte masse musculaire ou une supplémentation en créatine peuvent faire monter légèrement ce taux, sans que les reins soient en cause.
Si vous prenez de la créatine et devez faire une prise de sang, signalez-le à votre médecin pour éviter une mauvaise interprétation. En cas de maladie rénale, toute supplémentation doit être validée par le médecin qui vous suit.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de créatine ?
Le hareng, avec 6,5 à 10 g par kilo, est l’aliment le plus riche connu. Viennent ensuite le porc, le bœuf, le saumon et le thon, entre 4 et 5 g par kilo. Ces valeurs concernent les aliments crus : la cuisson en détruit une partie.
Où trouver de la créatine naturelle ?
Dans la viande et le poisson, qui en sont les seules sources significatives. Le lait n’en contient que des traces, et les végétaux pratiquement pas. Le corps en fabrique aussi environ 1 g par jour à partir de l’arginine, de la glycine et de la méthionine.
La créatine est-elle bonne pour la santé ?
Chez l’adulte en bonne santé, la créatine monohydrate aux doses de 3 à 5 g par jour est considérée comme sûre par l’International Society of Sports Nutrition, sur la base de nombreuses études. Elle peut faire prendre un peu de poids en eau. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent demander l’avis de leur médecin.
Sources
- Balsom P. D., Söderlund K., Ekblom B., « Creatine in humans with special reference to creatine supplementation », Sports Medicine, 1994.
- Kreider R. B. et al., « International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Brosnan J. T., Brosnan M. E., « Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement », Annual Review of Nutrition, 2007.
- EFSA, « Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine », EFSA Journal, 2011.