Perte de masse musculaire : causes, signes et comment la freiner
La perte de masse musculaire, ou fonte musculaire, a trois grandes causes : l’âge (on parle de sarcopénie), l’inactivité (immobilisation, alitement, sédentarité) et certaines maladies ou une alimentation insuffisante. À partir de la trentaine, le corps perd peu à peu du muscle, puis le rythme s’accélère après 60 ans. Cette perte se freine, et se récupère en partie, grâce à deux leviers principaux : le renforcement musculaire et un apport suffisant en protéines. Voici les causes, les signes qui doivent alerter, et les moyens de préserver ou de reconstruire ses muscles.
Qu’est-ce que la perte de masse musculaire ?
Le muscle se renouvelle en permanence : des protéines sont fabriquées et d’autres dégradées chaque jour. Quand la dégradation l’emporte durablement, la masse musculaire diminue. Cette perte s’accompagne en général d’une baisse de force, souvent plus marquée encore que la perte de volume.
Le terme de sarcopénie désigne la perte de masse et de force liée à l’âge. Le consensus européen EWGSOP2 (2019) la définit d’abord par une force musculaire basse, mesurée par exemple avec la force de préhension ou le temps nécessaire pour se lever cinq fois d’une chaise. La diminution de la masse musculaire vient confirmer le diagnostic.
Qu’est-ce qui fait perdre de la masse musculaire ?
Plusieurs causes peuvent agir seules ou s’additionner. Le tableau présente les plus fréquentes.
| Cause | Mécanisme | Exemples |
|---|---|---|
| Vieillissement | Baisse des hormones anaboliques, moins bonne réponse aux protéines, perte de fibres rapides | Sarcopénie après 60 ans |
| Inactivité | Le muscle non sollicité diminue rapidement | Plâtre, alitement, sédentarité |
| Alimentation insuffisante | Manque de calories ou de protéines | Régime très restrictif, perte d’appétit |
| Maladies | Inflammation, troubles métaboliques | Cancer, insuffisance cardiaque ou rénale, BPCO, diabète mal équilibré |
| Maladies neuromusculaires | Atteinte des nerfs ou des muscles | Myopathies, sclérose latérale amyotrophique |
| Médicaments | Effet sur la dégradation des protéines | Corticoïdes au long cours |
L’inactivité est souvent sous-estimée. Une étude de Kortebein et ses collègues (2007) a montré que dix jours d’alitement chez des adultes âgés en bonne santé faisaient perdre environ un kilo de masse maigre au niveau des jambes. C’est l’une des raisons pour lesquelles les hôpitaux encouragent la mobilisation rapide après une opération.
La perte de muscle avec l’âge
La masse musculaire atteint en général son maximum entre 25 et 35 ans. Elle diminue ensuite lentement, puis plus vite à partir de 60 à 70 ans. Les estimations varient selon les études, mais une revue de Volpi et ses collègues (2004) situe la perte autour de 3 à 8 % par décennie après 30 ans, avec une accélération après 60 ans.
Cette évolution n’est pas une fatalité. Les personnes âgées qui pratiquent régulièrement le renforcement musculaire conservent une force bien supérieure à celles qui restent sédentaires, et les études montrent des gains de force et de masse même après 80 ans.
Les signes d’une perte de masse musculaire
La fonte musculaire s’installe souvent progressivement, sans douleur. Certains signes doivent attirer l’attention :
- difficulté à se lever d’une chaise sans s’aider des bras ;
- montée des escaliers plus pénible, besoin de la rampe ;
- marche plus lente, fatigue rapide ;
- chutes ou sensation d’instabilité ;
- difficulté à porter des courses ou à ouvrir un bocal ;
- bras et jambes qui paraissent plus fins, vêtements plus amples aux cuisses ;
- perte de poids inexpliquée.
Une perte de force rapide, d’un seul côté, ou accompagnée d’autres symptômes (douleurs, troubles de la sensibilité, difficulté à avaler, amaigrissement important) doit faire consulter un médecin sans attendre.
Comment récupérer la masse musculaire perdue ?
Le muscle reste capable de se reconstruire à tout âge. La récupération repose sur l’association de l’exercice et de l’alimentation, l’un ne fonctionnant pas bien sans l’autre.
Le renforcement musculaire
C’est le levier le plus efficace. Deux à trois séances par semaine, qui sollicitent les grands groupes musculaires avec une résistance suffisante, suffisent pour progresser. Pour une personne âgée ou qui reprend après une maladie, on commence par des exercices simples : lever de chaise, montée sur une marche, pompes contre un mur, élastiques. Des circuits au poids du corps, avec une chaise et un mur, permettent de démarrer à la maison. Un kinésithérapeute ou un enseignant en activité physique adaptée peut construire un programme sur mesure.
Les protéines
Les besoins en protéines augmentent avec l’âge, car le muscle répond moins bien à leur apport. Le groupe d’experts PROT-AGE (2013) recommande 1 à 1,2 g de protéines par kilo et par jour chez les plus de 65 ans en bonne santé, et davantage en cas de maladie, contre 0,83 g chez l’adulte jeune selon l’Anses. Répartir ces protéines sur trois repas, avec 25 à 30 g à chaque fois, favorise leur utilisation par le muscle.
Les autres facteurs
Un apport énergétique suffisant évite que le corps puise dans ses muscles. Le statut en vitamine D, souvent bas chez les personnes âgées et en hiver, mérite d’être vérifié par le médecin, qui jugera de l’intérêt d’une supplémentation. Le sommeil et la prise en charge des maladies chroniques jouent aussi un rôle. Enfin, certains traitements, comme les corticoïdes au long cours, favorisent la fonte musculaire : leur adaptation éventuelle relève uniquement du médecin prescripteur.
Comment prévenir la fonte musculaire ?
La prévention commence bien avant 60 ans. Les mêmes leviers qui permettent de récupérer le muscle permettent de le conserver.
- Bouger tous les jours : la marche, les escaliers et les activités du quotidien limitent la perte liée à l’inactivité.
- Faire du renforcement au moins deux fois par semaine, comme le recommande l’OMS pour tous les adultes.
- Manger assez de protéines, à chaque repas.
- Éviter les régimes très restrictifs, qui font perdre du muscle en même temps que la graisse.
- Se remettre en mouvement rapidement après une maladie ou une hospitalisation, avec l’accord du médecin.
Questions fréquentes
Quelle maladie fait perdre de la masse musculaire ?
De nombreuses maladies peuvent en être la cause : cancers, insuffisance cardiaque, rénale ou respiratoire, maladies inflammatoires chroniques, diabète mal équilibré, hyperthyroïdie, et maladies neuromusculaires. Une perte de muscle inexpliquée, surtout si elle est rapide, justifie une consultation médicale pour en rechercher la cause.
Combien de temps pour perdre de la masse musculaire ?
La perte peut être rapide en cas d’immobilisation totale : quelques jours d’alitement suffisent pour mesurer une baisse de masse et de force, surtout chez les personnes âgées. En cas d’arrêt du sport chez une personne active, la perte de muscle reste modeste les deux à trois premières semaines.
Peut-on reprendre du muscle après 60 ans ?
Oui. De nombreuses études montrent que le renforcement musculaire augmente la force et la masse musculaire chez les personnes de plus de 60, 70 et même 80 ans. Les progrès sont plus lents que chez un jeune adulte, mais ils améliorent nettement l’autonomie au quotidien.
Sources
- Cruz-Jentoft A. J. et al., « Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2) », Age and Ageing, 2019.
- Bauer J. et al., « Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group », Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
- Kortebein P. et al., « Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults », JAMA, 2007.
- Volpi E., Nazemi R., Fujita S., « Muscle tissue changes with aging », Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004.
- Organisation mondiale de la santé, Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité, 2020.