WOD poids du corps : formats, séances de référence et 8 WOD maison

Un WOD au poids du corps (« workout of the day ») est une séance courte et intense, inspirée du CrossFit, qui enchaîne des exercices sans charge : pompes, squats, tractions, burpees, abdominaux ou fentes. Il se fait en 10 à 30 minutes, selon un format précis : le plus de tours possible (AMRAP), un exercice par minute (EMOM) ou un travail à faire le plus vite possible (For Time). Voici les formats, les WOD de référence comme Cindy ou Murph, 8 séances sans matériel à faire chez vous et les conseils pour les adapter à votre niveau.

Les formats de WOD à connaître

Un WOD se définit par son format, qui fixe le rapport entre le temps et le travail. Les quatre ci-dessous couvrent la grande majorité des séances.

Format	Principe	Exemple
AMRAP (As Many Rounds As Possible)	Le plus de tours possible dans un temps donné	12 min : 10 pompes, 15 squats, 20 abdos
EMOM (Every Minute On the Minute)	Un travail à faire au début de chaque minute ; le reste de la minute sert de repos	10 min : 10 burpees par minute
For Time	Un volume fixe à terminer le plus vite possible	100 squats, 50 pompes, 25 burpees
Tabata	8 rounds de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, soit 4 minutes	Tabata squats sautés

L’AMRAP permet de mesurer ses progrès d’une semaine à l’autre, en comptant les tours. L’EMOM aide à garder un rythme régulier. Le For Time pousse à gérer l’effort sur la durée.

Les WOD de référence au poids du corps

Le CrossFit a donné des prénoms féminins à ses séances de référence, les « Girls », et des noms de soldats morts en service à ses séances « Hero ». Plusieurs se font sans charge, avec seulement une barre de traction.

• Cindy : AMRAP de 20 minutes de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Un débutant fait 5 à 10 tours, un pratiquant entraîné plus de 20.
• Chelsea : EMOM de 30 minutes avec 5 tractions, 10 pompes et 15 squats chaque minute.
• Angie : 100 tractions, 100 pompes, 100 abdominaux et 100 squats, pour le temps, dans l’ordre.
• Barbara : 5 tours de 20 tractions, 30 pompes, 40 abdominaux et 50 squats, avec 3 minutes de repos entre les tours.
• Murph : 1,6 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, puis 1,6 km de course. Réalisé traditionnellement avec un gilet lesté le jour du Memorial Day aux États-Unis.

Ces séances sont très exigeantes. Les tractions peuvent être remplacées par du rowing avec un élastique ou sous une table, et le volume réduit de moitié pour débuter.

8 WOD au poids du corps à faire chez vous

Ces séances ne demandent aucun matériel. Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant chacune, avec de la mobilité et quelques répétitions légères de chaque exercice.

1. Full body débutant (AMRAP 12 min) : 5 pompes (sur les genoux si besoin), 10 squats, 15 secondes de gainage.
2. Jambes (For Time) : 50 squats, 40 fentes alternées, 30 ponts fessiers, 20 squats sautés, 10 fentes sautées par jambe.
3. Haut du corps (EMOM 12 min) : minute impaire, 10 pompes ; minute paire, 10 dips sur une chaise.
4. Cardio (Tabata ×3) : 4 minutes de burpees, 1 minute de repos, 4 minutes de mountain climbers, 1 minute de repos, 4 minutes de squats sautés.
5. Abdos (AMRAP 10 min) : 10 relevés de buste, 10 relevés de jambes, 20 secondes de planche, 10 rotations du buste par côté.
6. Pyramide (For Time) : 1 burpee, 2 pompes, 3 squats, puis 2-4-6, jusqu’à 10-20-30.
7. Militaire (AMRAP 20 min) : 10 burpees, 20 squats, 30 secondes de chaise contre le mur, 10 pompes.
8. Express (EMOM 10 min) : 5 burpees, 5 pompes et 10 squats au début de chaque minute.

Notez votre score : tours réalisés pour un AMRAP, temps pour un For Time. Refaites la même séance trois à quatre semaines plus tard pour mesurer vos progrès.

Adapter un WOD à son niveau

Le principe du « scaling » consiste à adapter les exercices et le volume pour garder la même intensité, quel que soit le niveau. Le tableau propose les adaptations les plus courantes.

Exercice	Version facilitée	Version difficile
Traction	Rowing sous une table ou avec un élastique	Traction lestée ou poitrine à la barre
Pompe	Sur les genoux ou mains surélevées	Pompe déclinée ou claquée
Squat	Squat sur une chaise	Squat sauté ou pistol
Burpee	Sans saut ni pompe	Burpee avec saut genoux à la poitrine
Fente	Fente arrière, sur place	Fente sautée

La bonne version est celle qui permet de garder une technique propre pendant toute la séance. Un WOD terminé avec des pompes sur les genoux bien exécutées vaut mieux qu’un WOD bâclé.

Combien de WOD par semaine ?

Pour un débutant, deux à trois séances par semaine suffisent, avec au moins un jour de repos entre deux. Les pratiquants entraînés en font souvent quatre ou cinq, en alternant les séances orientées jambes, haut du corps et cardio.

Les WOD au poids du corps améliorent l’endurance musculaire et cardiovasculaire. Pour la prise de muscle, ils atteignent leurs limites quand les exercices deviennent faciles : il faut alors passer à des variantes plus difficiles ou ajouter des charges. Associer deux WOD et deux séances de musculation classique par semaine donne un bon équilibre entre conditionnement et force.

La récupération compte autant que l’effort : dormez sept à neuf heures et apportez assez de protéines pour réparer les fibres musculaires. Notre article sur l’intérêt des protéines pour les muscles donne les repères.

Un programme de WOD sur 4 semaines

Ce programme combine trois séances par semaine à partir des WOD présentés plus haut, avec une montée progressive du volume. Faites les séances le lundi, le mercredi et le vendredi, par exemple.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3
1	Full body débutant, AMRAP 10 min	Abdos, AMRAP 8 min	Express, EMOM 8 min
2	Full body débutant, AMRAP 12 min	Jambes, volume divisé par deux	Haut du corps, EMOM 10 min
3	Pyramide jusqu’à 8-16-24	Cardio, 2 blocs Tabata	Militaire, AMRAP 15 min
4	Pyramide complète	Jambes complet	Cindy adaptée, AMRAP 15 min

Entre les séances, une marche de 30 minutes ou quelques minutes de mobilité aident à récupérer. Si les courbatures sont trop fortes, gardez le volume de la semaine précédente avant d’augmenter.

Les règles de sécurité

Les WOD poussent à aller vite, ce qui peut dégrader la technique. Quelques règles limitent les blessures.

• Échauffez-vous systématiquement, même pour une séance courte.
• Privilégiez la technique sur la vitesse : ralentissez dès que le dos s’arrondit ou que les genoux rentrent.
• Augmentez progressivement le volume : les séances de 100 répétitions par exercice ne sont pas faites pour les débuts.
• Écoutez les signaux : une douleur articulaire n’est pas une fatigue musculaire.
• Hydratez-vous avant et après la séance.

Si vous avez un problème cardiaque, une pathologie articulaire ou si vous reprenez le sport après une longue pause, demandez l’avis d’un médecin avant de vous lancer dans des séances à haute intensité.

Questions fréquentes

Quel est un bon WOD au poids du corps pour les jambes ?

Un For Time de 50 squats, 40 fentes alternées, 30 ponts fessiers, 20 squats sautés et 10 fentes sautées par jambe sollicite tout le bas du corps en 10 à 15 minutes. Pour un débutant, divisez les répétitions par deux et remplacez les sauts par des versions sans saut.

Est-ce que le CrossFit fait maigrir ?

Les WOD dépensent beaucoup d’énergie en peu de temps et aident à préserver le muscle, ce qui favorise la perte de gras. Mais l’amaigrissement dépend d’abord du bilan calorique global : sans ajustement de l’alimentation, les résultats restent limités, quelle que soit l’intensité des séances.

Quels exercices pour un WOD militaire au poids de corps ?

Les WOD de type militaire reposent sur les burpees, les pompes, les squats, les tractions, la chaise contre le mur et la course. Un AMRAP de 20 minutes avec 10 burpees, 20 squats, 30 secondes de chaise et 10 pompes en donne un bon exemple, accessible sans matériel.

Sources

• CrossFit, « The Girls » et « Hero WODs », descriptions officielles des séances de référence.
• Tabata I. et al., « Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max », Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996.
• Claudino J. G. et al., « CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis », Sports Medicine – Open, 2018.